失眠睡不著？教你快速入睡的小妙招

2021-04-12   健康文摘編輯部 424

導語

大家都知道，失眠是一件非常痛苦的事情，長期的失眠還會給身體帶來危害，尤其是中老年人群，睡眠少、睡覺輕、難入睡。

今天給大家帶來幾個快速入睡的小妙招，最快的方法只要60秒就能入睡，大家一起來看看吧！

一、入睡小妙招

1. 美國海軍2分鐘入睡法

美國海軍飛行預校要求他們的飛行員，必須在任何時間、任何情境下都能快速入睡，他們發明出的這個方法只要在士兵身上經過6周的訓練，就有高達96%的成功率。

這套方法一共5個步驟，會逐次釋放全身的壓力，當你完成以下5個簡單的步驟，你就能在2分鐘內快速入睡。

步驟一：臉朝上躺平，放鬆你的臉部肌肉，包括舌頭、下巴、以及眼部周圍的肌肉。

步驟二：把肩膀盡可能的放低，這可以説明你延展並釋放肩頸的壓力，接著放鬆你的上手臂和下手臂，完成後換另外一隻手，整個步驟包含從手背、手掌、直到手指。

步驟三：呼吸，放鬆胸腔，感覺到你的肺部充滿了空氣。

步驟四：放鬆你的雙腳，首先從大腿開始放鬆，從上而下釋放壓力，最後把注意力集中到腳踝及足部。

步驟五：這時你的全身肌肉應該已經都放鬆了，該是時候沉澱心靈了。

這時在腦中想像你非常放鬆的躺在獨木舟，置身平靜的湖面上，沒有外在紛擾，只有一片藍天白雲，這樣你漸漸的就可以入睡了。

2. 478呼吸法

478呼吸法由哈佛大學的醫學博士安德魯威爾研發，熟練後可有效調節呼吸，平復情緒，讓人快速入睡。

『478』呼吸法需要練習數週才能適應，不能過於專注於數數。

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有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣，一定要有專業人士指導。

步驟一：用嘴巴大口呼氣後閉上嘴。

步驟二：鼻子輕吸氣，心裡默數4秒。

步驟三：屏住呼吸，默數7秒。

步驟四：再用嘴呼氣，要發出『呼氣』的聲音，持續8秒後重複第2步。

3. 身體掃描法

身體掃描法是正念減壓的重要方法，可以培育我們對身體的知覺力，從而放鬆身心，起到助眠、緩解焦慮的效果。

步驟一：躺下後閉眼想像有一套掃描器，開始掃描全身。

步驟二：閉眼依次想像掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳。

步驟三：重複掃描多次，深呼吸、逐漸放鬆。

4. 先緊後鬆法

先緊後鬆法可以讓人記住肌肉從緊繃到放鬆的感覺，有助於深度放鬆全身的肌肉，達到增進睡意的作用。

以下動作，可以任選1~2個進行，有睡意後即可停止。

步驟一：緊皺眉頭、緊閉雙眼，保持10秒後放鬆。

步驟二：肩膀、手臂緊繃，用力攥拳，10秒鐘後放鬆。

步驟三：用力收腹，保持10秒後放鬆。

步驟四：雙腿併攏，緊繃大腿和臀部，腳趾向下彎曲綳直，保持10秒後放鬆。

5. 數息法

我們躺在床上，放鬆身體，自然平穩的呼吸，一呼一吸為一次。

你可以數呼，也可以數吸，數的時候不要想著是為了睡眠而數，也不用去刻意的去控制呼吸。

我們不管它、不參與它，只管數就行，這個方法長期練習，也可以在60秒進入深度睡眠。

以上這5種快速入睡方法，需要大家練習和適應，剛開始的時候可能作用較小，但習慣後會起很好的效果。

大家也可以尋求醫生的專業指導。

二、快速入眠小習慣

當然，這些『入睡技巧』頂多算是臨陣抱佛腳。

而真正能幫助我們入睡的，還有一些平時生活的小習慣

✮ 固定時間睡覺：每天固定時間睡覺，睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。

✮ 睡前減少刺激：睡前4小時內不要吸煙，或飲用咖啡、濃茶等飲品。

✮ 睡前少看手機：睡前半小時可以關掉或遠離手機、IPad等電子設備。

✮ 養成條件反射：除了睡覺和性生活，盡可能不要待在床上，養成床與『睏』之間的條件反射。

✮ 午睡不宜過長：午睡一般不要超過30分鐘，下午15點後最好不要午睡。

✮ 營造舒適環境：選擇軟硬度適中的床墊，定期清洗更換床單、枕套等床上用品，營造舒適睡眠環境很重要。

✮ 減少過度補覺：如果到了週末等節假日，也不要過度補覺，建議盡量同一時間段入睡和起床。

如果嘗試了以上的方法和技巧，依舊難以入睡，或經常過早醒來，感覺睡得很淺，影響隔天的精力等等，那麼則建議去醫院就診了~

有一個好的睡眠，特別是深度睡眠，我們身體原本的一些小疾病都可以漸漸消失。

因為深度睡眠可以很好的修復身體，醒來後精力也會特別的充沛。

所以，大家要好好練習，也要趕快分享給家人和朋友哦，這樣可以幫助更多有失眠困擾的朋友！