學會鬆腰，下盤穩固有力

2019-05-06   健康文摘編輯部 1603

腰為一身之主宰，先鬆腰，然後兩足有力，下盤穩固。

通過訓練腰部，能鬆動如彈簧，靈活似柳條，此時腎功能就會增強，人的精力就會旺盛。

因此，鬆腰是關鍵，下面給大家分享三種鬆腰法供大家參考

一、上下蹲起

上下蹲起法，是一項全身性的均勻運動，也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作

面壁而立，兩腳併攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提。

兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。

下蹲時吸氣

腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。

可守下丹田，肩部放鬆前扣；尾閭前扣，命門後突。

注意

後背脊柱要一節節卷著逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋儘量不要超出腳尖等要求。

同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起。

上起時呼氣

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注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。

練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。

初練時一分鐘起落3次左右為宜，正常達標後一般一分鐘上下一次，此時每次下蹲以30個為一組，每天至少要蹲一組以上，多多益善。

在蹲牆之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲牆時腰就不會緊；收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕鬆靈活，精神舒暢。

蹲完牆以後，周身通暢，再做轉腰涮胯時，覺得尾閭內有一根氣棒，帶動腰胯完成動作，意念一動，氣與形體自動。

特別說明

剛開始有很多人做不到位，此時可根據自己的身體狀況，確定身體的姿勢和兩腳的距離。

腳尖可以先離開牆，離多遠以個人能蹲下去為度，同時初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。

可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。

如年紀大或行動不便者，也可兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難度，甚至還可扶住床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。

一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。

二、直腿坐

直腿坐鬆腰法主要目的是打開命門之竅，進而幫助我們儘快鬆腰。

基本姿勢

坐在硬板床上，兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳併攏，腳尖內翹，身體要直著，軀幹和大腿之間的角度應小於90°。

腰要向後放鬆，但骨盆和腰又不能斜著向後去，下頷回收，玉枕微上提，這樣頭就比較正了。

這些就是對外在形態上的要求。

特別說明

直腿坐的過程中，始終都要注意「腰俞穴」，即骶椎和尾椎交界處，那裡是腰的氣血流注的地方。

在身體彎曲的時候，一吸氣，腰要向後放鬆後凸，一呼氣放鬆之後，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往後凸。

還要注意胯關節，即腿部肌肉作內旋或外旋用力，然後放鬆，體會哪塊肌肉在動。

另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆，再配合著會陰一縮一放，腳尖還可以配合著一蹺一點。

經常這樣做，一方面可加強會陰收縮向腰部集中的力量；另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

三、行走鬆腰

行走人人都會，但是，通過行走鬆腰，則不是人人都知道的事情。行走鬆腰法，可有效的促進我們的生命活力，實現身心健康。

基本姿勢

保持上身與地面垂直的姿勢，不要前俯後仰，將體重慢慢放鬆地移到後腿。

在體重移動的同時，前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟，使腳尖點地。

直到將體重完全移至後腿，前腳完全放鬆，腰部骶椎呈後凸的彎狀，隨之，體重移向前腿。

依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢，再將體重慢慢前移到前腿。

在體重前移的同時，後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起，使得腳尖點地。

直至將體重完全移至前腿，後腳完全放鬆，腰部呈豎直狀。

在行走的過程中，最好能不間斷向前走。

特別說明

走的過程，要放鬆身心，可數著步伐走，如果能按照8步到10步一圈的方法走，則效果更佳。

轉圈走，不僅僅能鬆腰，而且鬆胯的效果也很突出。

初習者每天早晚各練一次，每次走30分鐘～1小時左右，逐漸增加，如為了治病，則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。

如身體不適，可適當休息一下再走。

溫馨提示

做以上一系列動作時，關鍵要注意的一點是全程保持呼吸自然、順暢，中間不要有卡、憋氣等現象。