下蹲五分鐘等於步行一小時

2018-08-22   健康文摘編輯部 2080

如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老。所謂養生先養腳、腿勤人長壽。

重視腿部、腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。

下蹲功

不用花錢也無需器具，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5～15分鐘的練習就可以。

人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；

人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血反覆運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、啟動免疫系統。

下蹲可以激發經絡功能

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；

加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

下蹲運動的作用和好處

1.強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中。

而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

2.可以增強肌肉力量

常坐下蹲運動可強健肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量，腿部的力量增強了，可預防跌倒，走路感覺也較輕鬆。

3.可改善血管功能

可擴張為小動脈血管，改善血管壁彈性，有效降低血壓。

4.可以降低血脂

下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，

減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，

有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

５.可以促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量。

當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；

當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。

如此反覆下蹲、有如唧筒的作用，加快血液循環和新陳代謝。

６.減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；

另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

７.鍛煉可以使精神放鬆

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

動作要領

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

開始姿勢

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬，自然地站立；

腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准；

下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢

向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲時的速度

1次下蹲的速度大致標準是5秒鐘1次，到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數

注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

溫馨提醒

◇ 如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，

從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

◇ 對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；

老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做。

下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。