粗糧雖好，不可多食

2019-07-09   健康文摘編輯部 1430

現代生活的精細化和精緻化，成為諸多營養疾病的誘因，糖尿病、痛風、高血壓、結腸腫瘤、肥胖等疾病高發。

於是，越來越多人意識到吃粗糧的好處，可是，粗糧卻並非吃得越多越好。

粗糧吃太多的後果

1.影響消化

首先粗糧吃多了會影響消化，因為粗糧裡面含有較多的纖維素成分。

過多食用粗糧會導致腹脹，影響食欲，在極端情況下還會導致腸道阻塞、脫水等症狀。

2.胃酸逆流

其次，粗糧食用過多會明顯延緩胃排空，可能導致食物積存，這些食物就可能帶著胃裡的胃酸，反流到食管裡，損壞食管黏膜。

3.干擾藥物吸收

再者，過多的膳食纖維會干擾某些藥物的吸收，可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

4.營養不良

還有，長期過量食用粗糧會影響人體對蛋白質、無機鹽以及微量元素的吸收，使人體缺乏很多基本的營養元素，導致營養不良。

這些人不適合吃粗糧

1.胃腸功能差的人群

胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

2.缺鈣、鐵等元素的人群

因為粗糧裡含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

3.患消化系統疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起出血。

4.免疫力低下的人群

如果每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低。

造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5.體力活動比較重的人群

粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

6.生長發育期青少年

食物中的膽固醇會隨著粗糧中的纖維排出腸道，導致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發育。

7.老年人和小孩

老年人的消化功能減退、孩子的消化功能尚未完善，過食粗糧對於胃腸是很大的負擔。

粗糧的健康飲食比例

1.主食粗糧：細糧＝1：3

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每週吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。

薯類如紅薯、馬鈴薯，可以適量代替部分糧食。

2.葷：素＝1：4

每天應吃300~500克蔬菜，120~250克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。

全天菜品的葷素比，大致可按照1：3或1：4來安排。

比如，一頓飯可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜，吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

3.蔬菜：水果＝2：1

每天應吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春夏多吃些芽、葉、莖類的蔬菜，秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜。

最好選擇當季當地的菜品，水果最好每天吃夠3~4種。

4.蒸煮：爆炒＝2：1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應儘量避免，如果吃的話，每週別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因數。

吃粗糧很有必要，但一定注意搭配。