睡前趴10分鐘，等於跑步1小時

2018-04-13   健康文摘編輯部 610

現在不少中老年朋友開始學習瑜伽，練瑜伽後身體小毛病都沒了，身體越來越好！

今天為大家精選了5個動作，特別簡單，看電視時在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。

每天十幾分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體。

1.貓伸展式

做法：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

功效

伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡。

尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

2.蝴蝶式

做法：坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。

功效

促進血液流入背部和腹部，有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶。

有效刺激腎上腺體及腿部內側的肝經、脾經和腎經與下背部的膀胱經，對男性前列腺有保健作用，還能調整女性生理期的不正常。

蝴蝶式還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉的部位：髖部。

3.人面獅身式

做法：俯臥，雙手放在肩膀兩側，指尖不要超過肩膀。

保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。

當起到不能再起時，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。

每次保持3~5個呼吸，多練習幾次。

功效

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激下背部和骶骨的膀胱經、腎經及腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺。

這個動作可緩解背部疼痛。頭向後仰時可刺激甲狀腺和副甲狀腺。

4.腳趾蹲式

做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3~5組。

功效

加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

5.仰臥束角式

做法：仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，做3~5組。

功效

有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。女性在痛經時練習這個體式，對腹痛有明顯的改善。

特別提醒

這四個動作無論男女老少都能做，但是剛開始做的時候，一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，後期可以逐步加長時間和動作強度。